Moe in de winter? Luister naar je lichaam!
De dagen worden steeds korter en het wordt kouder. Brrr! Ik moet er persoonlijk weer altijd heel erg aan wennen, vooral de dagen net nadat de klok is verzet. Doordat het eerder donker wordt, word ik ook eerder moe in de avond.
Wat dat ene uurtje een verschil kan maken zeg!
Logisch natuurlijk want je lichaam is er op ingesteld, moet even schakelen en ‘denkt’ dat het al 23.00 uur. En dit is nou net de tijd dat je normaal gesproken ongeveer ging slapen. Om 22.00 uur loop je dus al gapend rond en kun je je ogen niet meer openhouden op de bank.
Minder actief
Ik merk ook echt dat ik minder actief ben als het eerder donker is. In de zomer ga ik er lekker op uit, in de avond nog even sporten, een terrasje pakken, gezellig samen barbecueën en noem maar op. Zodra het guurder en grauwer wordt buiten dan heb ik heel erg de neiging om lekker op de bank onder een dekentje te kruipen met een kop, gloeiendhete thee.
De verleiding tot snacken is dan ook een stuk groter en omdat ik (bijna) niks meer uitvoer, worden die extra koolhydraten ook niet meer verbrand. Niet gek dat meestal in oktober en november mijn broeken weer ietsjes strakker gaan zitten. Met de feestdagen voor de deur is dit niet zo’n goed begin Voor velen herkenbaar denk ik, want dit is niet zo gek, iedereen heeft namelijk “last” van het resetten van de biologische klok.
Biologische klok en hormonen
Alles in ons lichaam werkt, zonder dat we het eigenlijk merken, volgens de wetten van de natuur: ons bioritme (oftewel onze biologische klok). Dit wordt aangestuurd door het circadiane ritme* van licht en donker (24-uurs cyclus), maandelijkse ritmes zoals de menstruatie cyclus en de seizoenen (jaarcyclus).
*Circadiane ritme
Die 24-uurs cyclus noem je het circadiane ritme, ook wel gewoon het dag- nachtritme genoemd. Alle organen in ons lichaam zijn gebonden aan deze cyclus van 24 uur. Als iemand een jetlag heeft of in ploegendiensten werkt dan kunnen er slaapstoornissen ontstaan. Je biologische klok komt namelijk niet overeen met je activiteit. Het lichaam wil gaan slapen, maar je hersenen krijgen allerlei signalen dat ze wakker moeten blijven.
Als je deze zogenaamde ‘wetten’ niet naleeft zul je dit merken: je gezondheid is hier namelijk voor een heel groot deel van afhankelijk. Dit heeft te maken met je hormonen en dit begint bij de ontregeling van het dag-/nachthormoon melatonine. We worden moe en vallen in slaap dankzij het hormoon melatonine. Onder invloed van licht wordt dit hormoon aangemaakt in je pijnappelklier (een klein kliertje in het midden van je hersenen). Als het in de avond gaat schemeren en het donker wordt, komt de productie van melatonine op gang en het zorgt ervoor dat je slaperig wordt. Als de aanmaak van melatonine ontregeld is dan heeft dat ook invloed op veel andere hormonen.
Als het ene hormoon niet voldoende wordt geproduceerd dan worden de andere hormonen ook niet optimaal geproduceerd. Als melatonine ’s nachts namelijk niet flink verhoogd wordt dan worden we wakker met te lage cortisolwaarden, waardoor je moe en lusteloos voelt. Cortisol moet hoog zijn in de ochtend om in de loop van de avond te dalen zodat de aanmaak van melatonine weer mogelijk wordt. Eigenlijk zou je kunnen zeggen dat alle hormonen samenwerken als een soort orkest. Als het ene instrument (hormoon) het niet goed doet dan raakt het hele muziekstuk uit balans.
Een goed dag- en nachtritme is dan ook erg belangrijk voor je gezondheid!
Een toenemend aantal epidemiologische studies toont een associatie aan tussen korte slaapduur, slaapstoornissen en circadiane ritmestoornissen van de slaap en een negatief effect op de stofwisseling, in het bijzonder obesitas en diabetes type 2. Ik zal je hieronder een uitleg geven waarom.
Diabetes type 2
Melatonine en insuline
Het hormoon melatonine heeft ook weer met het hormoon insuline te maken. Melatonine zorgt ervoor dat we moe worden en in slaap vallen, en insuline speelt een rol bij de glucose- en vetstofwisseling. Als melatonine in de nacht netjes hoog is, dan is overdag je insulinegehalte laag. Als je dus slecht slaapt en je melatonine niet hoog is geweest dan krijg je overdag een te hoog insulinegehalte. Regelmatig een teveel aan insuline in je bloed is niet goed. Je stofwisseling wordt hierdoor verstoord en je lichaam kan minder goed vet afbreken. Hierdoor word je dus zwaarder.
Als jij een paar nachten veel te kort slaapt dan wordt je ook lichaam minder gevoelig voor insuline. Het wil eigenlijk zeggen dat je lichaam minder goed in staat is om de glucose (suiker) op te nemen. Hierdoor kan diabetes type 2 ontstaan.
Obesitas
Ook kun je het vet minder goed verbranden als je niet goed slaapt. Terwijl je slaapt vinden er in je lichaam namelijk allerlei ‘reparatie’processen plaats. Tijdens een goede nachtrust wordt als het ware ons hele systeem gereset, zodat jij ’s ochtends weer lekker fris opstaat. Voor deze processen is natuurlijk ook energie nodig en die energie komt tijdens het slapen vrij door het verbranden van jouw eigen vet! Als je ’s nachts niet goed slaapt zal je lichaam je vetten dan ook niet optimaal kunnen verbranden.
Leptine en ghreline
Uit verschillende onderzoeken is gebleken dat als je te weinig slaapt er minder leptine in je bloed zit. Leptine is het hormoon dat ervoor zorgt dat je je verzadigd voelt na het eten. Aan de andere kant is er ook toename van het hormoon ghreline. Dit hormoon bevordert juist je eetlust. Bij te weinig slaap raken deze hormonen uit balans en ze zorgen er voor dat je én meer honger hebt én maar niet het gevoel krijgt dat je genoeg hebt gegeten. Geen goede combinatie dus!
Weinig slaap:
Leptine ↓ = minder verzadigingsgevoel
Ghreline ↑ = meer eetlust
Gevolg = meer eten
Een goede nachtrust is dus super belangrijk voor een goede gezondheid!
Zorg dat je overdag zo veel mogelijk daglicht krijgt. Ga dus zo veel mogelijk naar buiten, want alleen met overdag voldoende licht kunnen we in de avond voldoende melatonine aanmaken om lekker te slapen. Tevens krijg je meteen een dosis vitamine D.
Nog meer tips om beter te slapen
Niet te lang doorgaan met bezigheden
Als je in de avond te actief bent gaat de productie van onze ‘actie hormonen’ (zoals adrenaline) te lang door. Op deze manier verstoren we de aanmaak van melatonine. Overdag flink bewegen is wel goed voor een betere slaap, maar sport op zijn laatst op de vroege avond.
Niet te lang doorgaan met licht op je ogen
Als je in de avond te lang doorgaat met bezigheden op je laptop of het kijken van tv verstoort dat de aanmaak van melatonine. Je lichaam denkt immers dat het nog licht is en dat je nog lang niet hoeft te gaan slapen. Dit heeft als gevolg dat je vaak nog uren wakker ligt als je uiteindelijk wel in bed ligt. Zet dus ruim op tijd, ongeveer 2 uur voor je gaat slapen je laptop en/of de televisie uit, ga een lekker boek lezen. De meesten mensen zullen zich wel herkennen in het feit dat je soms na een paar pagina’s al aan het knikkebollen bent. Zorg als je gaat slapen voor een donkere kamer, een klein beetje licht van bijvoorbeeld een nachtlampje of straatlantaarn kan al storend zijn voor je slaapcyclus.
Reduceer stress
Zorgen of angsten, gaan gepaard met het bekende piekeren waardoor je de slaap maar niet kunt vatten. Ontspanningsoefeningen kunnen helpen om te ontspannen als je stress hebt. Ook meer bewegen heeft een positieve werking bij stress. Je kan beter ontspannen en je maakt endorfines aan, de zogenaamde geluksstofjes.
Voorkom uitputting
Dit klinkt misschien een beetje gek, maar ontspanning kost ook energie. Als je lichaam zo uitgeput is en je cellen daardoor te weinig energie kunnen produceren kun je maar moeilijk tot ontspanning komen.
Niet te veel genotsmiddelen
Te veel cafeïnerijke of suikerhoudende producten, zoals koffie, cola of een flinke koolhydraatrijke maaltijd kan ten koste gaan van een kwalitatieve nachtrust. Cafeïne is juist een oppeppend middel en het zal daardoor langer duren voordat je in slaap valt en vaak slaap je ook onrustig. En het eten en zelfs koffie heeft uren nodig om te worden afgebroken en dat gaat ten koste van jouw heerlijke slaapje.
Het is prima om in de avond een kleine, eiwitrijke snack zoals kwark met eventueel wat fruit te eten. Doe dit wel minstens een paar uur voordat je naar bed gaat. Veel, zwaar en te koolhydraatrijk eten vlak voordat je wil gaan slapen is wel echt af te raden. Alle aandacht gaat dan uit naar het verteren van dat eten en er zullen minder van jouw eigen vetten worden verbrand. Verder is het ook goed om in de ochtend ook weer te starten met een koolhydraatarm en eiwitrijk ontbijt om die vetverbranding zo lang mogelijk door te laten gaan.
Let op met alcohol. Zelf merk je er niet veel van, want je valt juist sneller in slaap, maar je benodigde diepe slaap is door alcohol korter en minder goed.
Let op met sommige slaapmedicatie
Bijwerkingen kunnen zijn: onrust, rusteloosheid, nervositeit en nachtmerries. En dat is nu net niet de bedoeling. Let hier dus mee op en laat je goed informeren.
En verder
Een toenemend aantal epidemiologische studies toont een associatie aan tussen korte slaapduur, slaapstoornissen en circadiane ritmestoornissen van de slaap en een negatief effect op de stofwisseling, in het bijzonder obesitas en diabetes type 2. Ik zal je hieronder een uitleg geven waarom.
Diabetes type 2
Melatonine en insuline
Het hormoon melatonine heeft ook weer met het hormoon insuline te maken. Melatonine zorgt ervoor dat we moe worden en in slaap vallen, en insuline speelt een rol bij de glucose- en vetstofwisseling. Als melatonine in de nacht netjes hoog is, dan is overdag je insulinegehalte laag. Als je dus slecht slaapt en je melatonine niet hoog is geweest dan krijg je overdag een te hoog insulinegehalte. Regelmatig een teveel aan insuline in je bloed is niet goed. Je stofwisseling wordt hierdoor verstoord en je lichaam kan minder goed vet afbreken. Hierdoor word je dus zwaarder.
Als jij een paar nachten veel te kort slaapt dan wordt je ook lichaam minder gevoelig voor insuline. Het wil eigenlijk zeggen dat je lichaam minder goed in staat is om de glucose (suiker) op te nemen. Hierdoor kan diabetes type 2 ontstaan.
Obesitas
Ook kun je het vet minder goed verbranden als je niet goed slaapt. Terwijl je slaapt vinden er in je lichaam namelijk allerlei ‘reparatie’processen plaats. Tijdens een goede nachtrust wordt als het ware ons hele systeem gereset, zodat jij ’s ochtends weer lekker fris opstaat. Voor deze processen is natuurlijk ook energie nodig en die energie komt tijdens het slapen vrij door het verbranden van jouw eigen vet! Als je ’s nachts niet goed slaapt zal je lichaam je vetten dan ook niet optimaal kunnen verbranden.
Leptine en ghreline
Uit verschillende onderzoeken is gebleken dat als je te weinig slaapt er minder leptine in je bloed zit. Leptine is het hormoon dat ervoor zorgt dat je je verzadigd voelt na het eten. Aan de andere kant is er ook toename van het hormoon ghreline. Dit hormoon bevordert juist je eetlust. Bij te weinig slaap raken deze hormonen uit balans en ze zorgen er voor dat je én meer honger hebt én maar niet het gevoel krijgt dat je genoeg hebt gegeten. Geen goede combinatie dus!
Weinig slaap:
Leptine ↓ = minder verzadigingsgevoel
Ghreline ↑ = meer eetlust
Gevolg = meer eten
Een goede nachtrust is dus super belangrijk voor een goede gezondheid!
Zorg dat je overdag zo veel mogelijk daglicht krijgt. Ga dus zo veel mogelijk naar buiten, want alleen met overdag voldoende licht kunnen we in de avond voldoende melatonine aanmaken om lekker te slapen. Tevens krijg je meteen een dosis vitamine D.
- Overdag is het nog licht, ga dus lekker wandelen met collega’s tijdens de lunchpauze.
- Als de dagen weer langer worden kun je ook afspreken met een vriend of vriendin om eventueel in de avond nog even te gaan lopen. Kunnen jullie meteen bijkletsen.
- Parkeer de auto een stukje verder weg en loop het laatste stuk naar je werk.
- Doe de boodschappen op de fiets.
- Altijd al een hond gewild of heb je er een? Laat deze dan zoveel mogelijk uit, met name in de ochtend en overdag als het nog licht is.
- Kies een buitensport zoals bijvoorbeeld tennis, hockey of voetbal.
Nog meer tips om beter te slapen
Niet te lang doorgaan met bezigheden
Als je in de avond te actief bent gaat de productie van onze ‘actie hormonen’ (zoals adrenaline) te lang door. Op deze manier verstoren we de aanmaak van melatonine. Overdag flink bewegen is wel goed voor een betere slaap, maar sport op zijn laatst op de vroege avond.
Niet te lang doorgaan met licht op je ogen
Als je in de avond te lang doorgaat met bezigheden op je laptop of het kijken van tv verstoort dat de aanmaak van melatonine. Je lichaam denkt immers dat het nog licht is en dat je nog lang niet hoeft te gaan slapen. Dit heeft als gevolg dat je vaak nog uren wakker ligt als je uiteindelijk wel in bed ligt. Zet dus ruim op tijd, ongeveer 2 uur voor je gaat slapen je laptop en/of de televisie uit, ga een lekker boek lezen. De meesten mensen zullen zich wel herkennen in het feit dat je soms na een paar pagina’s al aan het knikkebollen bent. Zorg als je gaat slapen voor een donkere kamer, een klein beetje licht van bijvoorbeeld een nachtlampje of straatlantaarn kan al storend zijn voor je slaapcyclus.
Reduceer stress
Zorgen of angsten, gaan gepaard met het bekende piekeren waardoor je de slaap maar niet kunt vatten. Ontspanningsoefeningen kunnen helpen om te ontspannen als je stress hebt. Ook meer bewegen heeft een positieve werking bij stress. Je kan beter ontspannen en je maakt endorfines aan, de zogenaamde geluksstofjes.
Voorkom uitputting
Dit klinkt misschien een beetje gek, maar ontspanning kost ook energie. Als je lichaam zo uitgeput is en je cellen daardoor te weinig energie kunnen produceren kun je maar moeilijk tot ontspanning komen.
Niet te veel genotsmiddelen
Te veel cafeïnerijke of suikerhoudende producten, zoals koffie, cola of een flinke koolhydraatrijke maaltijd kan ten koste gaan van een kwalitatieve nachtrust. Cafeïne is juist een oppeppend middel en het zal daardoor langer duren voordat je in slaap valt en vaak slaap je ook onrustig. En het eten en zelfs koffie heeft uren nodig om te worden afgebroken en dat gaat ten koste van jouw heerlijke slaapje.
Het is prima om in de avond een kleine, eiwitrijke snack zoals kwark met eventueel wat fruit te eten. Doe dit wel minstens een paar uur voordat je naar bed gaat. Veel, zwaar en te koolhydraatrijk eten vlak voordat je wil gaan slapen is wel echt af te raden. Alle aandacht gaat dan uit naar het verteren van dat eten en er zullen minder van jouw eigen vetten worden verbrand. Verder is het ook goed om in de ochtend ook weer te starten met een koolhydraatarm en eiwitrijk ontbijt om die vetverbranding zo lang mogelijk door te laten gaan.
Let op met alcohol. Zelf merk je er niet veel van, want je valt juist sneller in slaap, maar je benodigde diepe slaap is door alcohol korter en minder goed.
Let op met sommige slaapmedicatie
Bijwerkingen kunnen zijn: onrust, rusteloosheid, nervositeit en nachtmerries. En dat is nu net niet de bedoeling. Let hier dus mee op en laat je goed informeren.
En verder
- Zorg ook voor voldoende ventilatie, frisse lucht is nodig voor een goede en gezonde slaap.
- Zorg dat het niet te warm is op je slaapkamer, ongeveer 16-18 graden is het beste.
- Mocht je een slechte slaper zijn en niet afdoende resultaat hebben na het opvolgen van deze tips, kan het verstandig zijn om een afspraak te maken met de huisarts. Wellicht is er meer aan de hand.
Bronnen:
- Andras D. Nagy, Akhilesh B. Reddy. Time dictates: emerging clinical analyses of the impact of circadian rhythms on diagnosis, prognosis and treatment of disease. Clin Med December 1, 2015 vol. 15
- Sebastian M Schmid, Manfred Hallschmid, Bernd Schultes. The metabolic burden of sleep loss. (2015) The Lancet Diabetes and Endocrinology, 3 (1) , pp. 52-62.
- PowerSlim.